Guide de l’entraînement à haute intensité (HIT)

Avec un peu de chance, vous avez déjà compris que si vous voulez obtenir des résultats avec la musculation, vous devez vous entraîner vite. Que vous fassiez un entraînement en circuit, un entraînement à haut volume, un entraînement à faible volume ou un entraînement composé, si vous voulez progresser, vous devez faire des efforts. La musculature et la force sont le résultat d’une surcharge progressive, c’est-à-dire la capacité de votre corps à supporter un stress de plus en plus important au fil du temps. Cela dit, il y a un style d’entraînement qui porte l’idée d’intensité à un tout autre niveau.

Les origines de l’entraînement à haute intensité

Les origines de l’entraînement de haute intensité, ou HIT, ont commencé à remonter jusqu’aux années 1970. Jusqu’à cette époque, le style d’entraînement populaire qui dominait le bodybuilding consistait en de longues séances d’entraînement à fort volume. Arnold, en particulier, était connu pour ses séances d’entraînement marathon au début des années 70, alors qu’il était au sommet de sa gloire, s’entraînant souvent pendant des heures. L’arrivée de Nautilus, cependant, a donné aux culturistes une nouvelle façon de s’entraîner. Les machines Nautilus de Jones étant réglées sur un plan de mouvement fixe, elles permettent aux sportifs de se donner à fond, sans avoir à craindre de perdre la forme et de faire tomber le poids. Dans les années 1980, l’ancien champion olympique Mike Mentzer a repris les principes établis par Jones et les a adaptés à son propre système formel appelé Heavy Duty, qui met l’accent sur des contractions musculaires lentes et profondes, avec des séries souvent menées jusqu’à l’échec. Mentzer s’est également fait l’avocat de séances d’entraînement brèves et intenses, conseillant aux haltérophiles de ne passer que quelques heures par semaine dans la salle de sport, le reste du temps étant consacré à la récupération. Depuis les années 80, l’idée s’est lentement et progressivement répandue, de nombreux bodybuilders ayant adopté cette stratégie. Le plus notable d’entre eux est le phénomène anglais Dorian Yates, qui remportera six fois le Mr. Olympia tout au long des années 1990.

Comment fonctionne l’entraînement de haute intensité

Bien qu’il existe différentes écoles de pensée entourant les spécificités de l’HIT, l’idée générale est que, pour stimuler une croissance musculaire maximale, vous devez prendre chaque ensemble d’entraînement que vous effectuez jusqu’à l’échec. Maintenant, c’est là que ça devient important – quand je dis échec, je veux dire échec. Un échec absolu, complet, à 100 %, qui ne peut plus bouger le poids. En fait, certains défenseurs du HIT recommandent d’aller plus loin et de s’entraîner au-delà de l’échec, en demandant à un partenaire d’entraînement de vous aider à faire quelques répétitions supplémentaires une fois que vous vous êtes épuisé.

De manière générale, la plupart des praticiens du HIT aiment se concentrer sur des répétitions lentes et contrôlées, Mentzer préconisant la « règle des 3 secondes ». Mentzer préconisait la « règle des 3 secondes », ce qui signifie que pour chaque exercice, le poids devait monter pendant 3 secondes, puis redescendre pendant 3 secondes. Contrairement aux culturistes du passé, Mentzer croyait au concept de « temps sous tension » – l’idée que la fatigue musculaire est l’un des principaux moteurs de la croissance musculaire. Depuis les années 70, divers systèmes ont été mis en place, mais la plupart sont basés sur ce système fondamental – fatiguer le muscle, s’entraîner jusqu’à l’échec et garder vos séances d’entraînement brèves.

Que dit la recherche ?

Bien que le jury ne se soit pas encore prononcé sur la question du « temps sous tension », il est clair que l’entraînement jusqu’à l’échec fonctionne. Rappelez-vous, l’un des facteurs, sinon le plus important, qui décidera si vous gagnez du muscle ou non est la surcharge progressive (je ne peux vraiment pas insister assez sur ce point). Bien que vous n’y ayez peut-être pas pensé, la production de masse musculaire supplémentaire en plus de celle que vous avez déjà est en fait assez coûteuse pour votre corps – et si vous ne lui donnez pas une raison d’en produire davantage, il ne le fera pas. En prenant un ensemble jusqu’à l’échec, puis en essayant de vous pousser au-delà de ce point dans votre prochaine séance d’entraînement, vous donnez effectivement à votre muscle cette raison de produire une réponse adaptative et de devenir plus grand et plus fort.

L’importance de la récupération

Si vous allez tenter ce style d’entraînement (et je vais parler de qui devrait et ne devrait pas s’entraîner de cette façon sous peu), vous devez vous assurer que vous vous occupez de l’aspect récupération. Et malheureusement, c’est la partie que beaucoup de gens (surtout les hommes) ont tendance à manquer – si vous faites subir à votre corps ce genre d’enfer, vous devez vous assurer que vous lui donnez aussi le temps de se réparer et de se reconstruire. Car ne vous y trompez pas, ces entraînements peuvent être très inconfortables. En fin de compte, les muscles ne se construisent pas pendant que vous vous entraînez, mais lorsque vous dormez chez vous. D’une manière générale, la plupart d’entre vous ne devraient s’entraîner que trois jours par semaine en TOPS, et vous ne devriez vous entraîner qu’entre 30 et 60 minutes par séance. Oui, je sais que si vous creusez dans les routines d’entraînement de Dorian Yates, vous découvrirez qu’il le faisait tous les jours. Mais devinez quoi – Dorian prenait aussi de grandes quantités de stéroïdes, d’hormone de croissance et probablement d’insuline. Ce n’est pas votre cas (du moins, j’espère que ce n’est pas le cas). En tant que stagiaire naturel, vous avez besoin de beaucoup plus de temps pour vous reposer et récupérer.

L’entraînement à haute intensité est-il meilleur que les autres styles d’entraînement ?

Pas nécessairement. L’entraînement HIT est génial, et il a définitivement ses avantages. Ceux-ci incluent l’évident – la capacité de gagner du muscle à un rythme (raisonnablement) rapide. C’est aussi un système qui met l’accent sans relâche sur la surcharge constante des muscles et le gain de force. Cela dit, il y a aussi de sérieux inconvénients au HIT.

C’est stressant

Physiquement stressant. S’entraîner constamment jusqu’à l’échec met beaucoup de stress sur votre système nerveux central. Il est important de noter qu’il s’agit d’un stress aigu, qui peut non seulement être avantageux mais qui est également nécessaire si vous voulez gagner en muscle et en force. Mais il s’agit néanmoins d’une charge de stress très élevée. C’est également stressant pour vos muscles eux-mêmes, et la recherche n’est pas encore claire quant à savoir si cela pourrait effectivement entraver vos progrès à long terme.

Cela peut être dangereux

Bien que les chances que vous tombiez mort d’une crise cardiaque parce que votre séance de HIT était si intense soient minces, il ne fait aucun doute que l’entraînement de cette façon s’accompagne d’un risque accru de blessure. Il peut s’agir d’une blessure traumatique (une déchirure du pec, par exemple), mais aussi de blessures de surmenage à long terme comme les tendinites et les problèmes articulaires. Cela signifie également que vous devez soit travailler avec des machines, soit trouver un sacré bon partenaire d’entraînement pour ne pas risquer de faire tomber une haltère sur votre tête.

C’est brutal

L’entraînement HIT n’est pas amusant. C’est une séance d’entraînement dure et éreintante que vous n’aurez probablement pas hâte de faire. Ne vous méprenez pas, vous pouvez aimer les résultats, et vous pouvez trouver que cela fonctionne vraiment bien pour vous. Mais la séance d’entraînement elle-même… méchant.

Qui devrait faire du HIT?

HIT n’est définitivement pas une routine que je recommande aux débutants complets. Puisqu’il met l’accent sur des répétitions lentes et contrôlées, vous devez avoir un certain sens de la façon de passer par les mouvements de soulèvement d’un poids tout en engageant correctement le muscle cible (cela est appelé la « connexion esprit-muscle »). Si vous êtes un débutant, vous devez commencer par consulter notre Guide d’initiation aux exercices. Je ne le recommande pas non plus aux intermédiaires car, comme je l’ai dit, c’est brutal et je ne veux pas que vous commenciez votre « carrière » d’entraîneur en redoutant la salle de sport. Cela dit, si vous avez une certaine expérience de l’haltérophilie et si votre objectif principal est de prendre le plus de muscles possible, essayez-le. Je vous suggère cependant d’abandonner le HIT tous les quelques mois. Passez à quelque chose comme un volume élevé ou un entraînement composé lourd pendant 2-3 mois pour donner à votre corps une pause.

Un exemple d’entraînement

Ce qui suit est un exemple d’entraînement suivant le modèle HIT. Au fur et à mesure de cet entraînement, assurez-vous de tenir un journal d’entraînement et de suivre tous vos poids et répétitions, et poussez-vous à faire des progrès chaque semaine. Pour chaque série, choisissez un poids qui vous fera atteindre l’échec entre 8 et 10 répétitions (j’inclurai également quelques exercices à la fin de chaque séance d’entraînement qui ne seront pas effectués jusqu’à l’échec). Et n’oubliez pas : vous allez atteindre l’échec. Poussez-vous aussi fort que possible, et ne vous arrêtez que lorsque vous ne pouvez littéralement plus bouger le poids d’un pouce (tout en gardant une bonne forme, bien sûr).

Hammer Strength Bench Press (jusqu’à l’échec)
Pompes à cadence lente (jusqu’à l’échec)
Développements des épaules au marteau (jusqu’à l’échec)
Pompes à cadence lente (jusqu’à l’échec encore)
Dips (pas jusqu’à l’échec)
Presses à jambes (jusqu’à l’échec)
Extension des jambes (jusqu’à l’échec)
Flexion des ischio-jambiers (jusqu’à l’échec)
Extension des mollets (sans échec)
Développements latéraux assis (jusqu’à l’échec)
Pull-ups (jusqu’à l’échec)
Extension des bras assis (jusqu’à l’échec)
Pull-ups (jusqu’à l’échec)
Lever de poids (sans échec)